KVV Dilsen-stokkem

Rugklachten


Lage rugklachten komen relatief veel voor bij sporters. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal zijn er houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen (spierverkorting en spierverzwakking) aanwezig. In een aantal gevallen kunnen de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven, door een instabiliteit of juist een blokkade onder in de rug.


Oorzaken van deze rugklachten


Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de rugklachten:


  • Zware en/of éénzijdige belasting in de sport en/of werksituatie


  • Een te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel en te vaak wordt getraind. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek zeer belangrijk


  • Verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn


  • Te zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang


  • Houdingsafwijking. Zo is er sprake van een versterkte holle stand (hyperlordose) van de lage rug terwijl de bovenrug overmatig bol staat (hyperkyfose) staat. Een andere afwijking is een rug die te vlak is, de rug is niet hol onderaan en/of bol bovenaan. Standafwijking met name van het bekken en/of lage rug, meestal op basis van een beenlengteverschil


  • (lichte) voetafwijkingen, zoals knik-platvoeten.


Hoe voorkom ik deze rugklachten?


  • Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 à 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingsoefeningen uit voor de rug, de heupbuigers en de bovenbeenspieren. Bij het uitvoeren van de rekkingsoefeningen mag men niet veren en mag er geen pijn optreden.Houd de rekkingsoefening zo’n 15 à 20 seconden vol en herhaal iedere oefeningen 2 à 3 maal


  • Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en de tijdsduur van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd


  • In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er eveneens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor buik-, bil- en bovenbeenspieren. Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet hol getrokken wordt


  • Train zo veel mogelijk op een zachte ondergrond


  • Draag goed passende en stevige schoenen om te sporten. Bij ernstige voetafwijkingen kan het noodzakelijk zijn om dit probleem op te lossen


  • Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekkingsoefeningen


  • Let ook in het dagelijkse leven op juiste houdingen bij het staan, zitten en tillen.


Wat kan ik doen als deze rugklachten (toch) zijn ontstaan?


  • Voer alle bovenstaande preventiemaatregelen uit. Geef gehoor aan de “alarmsignalen” vanhet lichaam. Zorg ervoor dat beginnende klachten niet verergeren door tijdig de training te verminderen of te staken. Als de rugklachten nog in een beginstadium zijn, kan een lichte trainingsaanpassing voldoende zijn om de rugklachten weer te doen verdwijnen. Let in het dagelijkse leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen


  • Voer regelmatig de rekkingsoefeningen van de rug, de heupbuigers en de bovenbeenspieren


  • Besteed extra aandacht aan de spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil- en bovenbeenspieren


  • Wanneer de bovenstaande maatregelen niet het gewenste effect opleveren laat men het best eens zijn rug door een arts of een kinesist onderzoeken